Aşırı kilo testosteronu nasıl etkiler?

Vücutta yağlanma arttıkça östrojen seviyesi yükselir, testosteron seviyesi ise düşer. Özellikle erkeklerde karın bölgesinde biriken yağlar, hormon dengesini bozabilir. Bu yağlar arasında yer alan “viseral yağ” denilen iç yağlar, karaciğer ve bağırsak çevresinde birikir ve testosteronu parçalayan enzimleri tetikleyebilir. (Kaynak: Obesity Reviews, 2020)

Düşük kalorili diyetlerin testosteron üzerindeki etkisi

Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı), testosteron seviyesini de baskılayabilir. Bu tür diyetler vücuda “kıtılık” sinyali göndererek hormon üretimini azaltabilir. Kilo verme sürecinde dengeli protein ve yağ alımının ihmal edilmemesi önemlidir.

Her verilen kilonun hormonal etkisi

Fazla yağ dokusu, vücutta östrojen benzeri etkiler yaratarak testosteron üretimini baskılayabilir. Kilo verildikçe bu baskı azalır ve vücut yeniden dengeye kavuşabilir.

Vücut kitle indeksindeki her 5 puanlık düşüş, testosteron seviyesini ortalama %10-15 artırabilir. (Kaynak: International Journal of Obesity, 2019)
10 kilo veren erkeklerde, serbest testosteron seviyesi 100 ng/dl artabilir. (Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
Yağ kütlesinin %10’unun kaybı, testosteron düzeyinde yaklaşık %13’lük artış sağlayabilir. (Kaynak: Obesity Reviews, 2021)
Özellikle iç organları saran viseral yağlar tehlikelidir. Bu bölgeden 1 kg yağ kaybı, testosteronu %8 oranında artırabilir. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)

Bu nedenle, hızlı ve geçici değil; sürdürülebilir ve hedefli kilo kontrolü önemlidir. Vücut kompozisyonu değiştikçe hormon dengesi de düzelecektir. Verilen her kilo, sadece bedeninizin değil, hormonlarınızın da rahatlaması anlamına gelir.

İnsülin direnci ve testosteron ilişkisi

Fazla kilo, insülin hormonu direncini artırabilir ve bu da testosteron üretimini baskılayabilir. Ayrıca insülin direnci, karaciğerdeki SHBG (seks hormon bağlayıcı protein) üretimini azaltarak aktif testosteronu düşürebilir. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)

Karın yağları neden daha tehlikeli?

Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1000 kalorinin altı), testosteron seviyesini de baskılayabilir. Bu diyetler vücuda “kıtılık” sinyali gönderir ve hormon üretimini azaltabilir. Kilo verme sürecinde dengeli protein ve yağ alımının ihmal edilmemesi önemlidir. (Kaynak: Nutrition & Hormones, 2020)

Ne yemeli ne yememeli?

Testosteronu destekleyen besinler:

Yumurta (sıkı haşlanmış, günde 1-2 adet)
Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
Kırmızı et (haftada 2-3 kez, yağsız)
Badem, ceviz, fındık (her gün bir avuç)
Kabak çekirdeği, susam (salatalara veya yoğurda eklenebilir)
Zeytinyağı (günde 2 yemek kaşığı)
Brokoli, roka, lahana, ıspanak (her öğünde bir tabak)
Kefir, yoğurt, ev turşusu (probiyotik destek)
Avokado (haftada 2-3 kez)
Nar suyu (haftada 2 kez, taze sıkılmış) (Kaynak: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)

Uzak durulması gerekenler:

Hazır tatlılar (pasta, kek, kurabiye)
Beyaz un ve beyaz şeker içeren gıdalar
Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler
Aşırı bira (içeriğindeki bitkiler östrojen benzeri etki yapabilir)
Trans yağ içeren gıdalar (margarin, cips, paketli hamur işleri)
Aşırı alkol (karaciğeri baskılayarak testosteronu düşürebilir)
Soya ve tofu gibi fitoöstrojen içeren gıdalar (aşırı tüketilmemeli)
İşlenmiş etler (sucuk, salam, sosis) (Kaynak: Endocrine Society – Nutrition and male hormones, 2023)

Sonuç

Kilo vermek sadece görsel bir değişim değil, aynı zamanda hormonal bir yatırımdır. Doğru beslenme ve dengeli kilo kontrolü, testosteron seviyenizi doğal yoldan yükseltmenin en güvenilir yoludur.

Yarın

– Uyku, depresyon ve hareketsizlik testosteronu ne kadar etkiler?
– Takviye olarak D vitamini ya da tribulus almak işe yarar mı?
– Testosteron iğnesi ya da jel kullanmak kimler için uygun?
– Yan etkileri, doğru zamanlaması ve doktor kontrolü neden önemlidir?